Wiele osób zaczynających przygodę z siłownią i fitnessem na swojej drodze napotyka mogłoby się wydawać dziwny przyrząd do ćwiczeń. Przyrząd ten nosi nazwę kettlebell i u początkujących budzi zastanowienie – do czego można wykorzystać ciężar w kształcie dzwonu z wyprofilowanym uchwytem? Choć kettlebelle z początku nie wyglądają tak zachęcająco jak hantle czy długie stalowe gryfy, okazują się równie skuteczne i można ćwiczyć z nimi na wiele sposobów rozwijając przy tym siłę oraz wytrzymałość w klasycznych ćwiczeniach.
Czym są kettlebelle i skąd się wzięły?
Kettlebelle, czyli girie to po prostu odważniki kulowe wykonane z żelaza i winylu. Stosowane były już w osiemnastym wieku przez Rosjan w ZSRR. Rozgłos zyskały jednak dopiero w XXI wieku za sprawą rozwoju treningu w stylu CrossFit. Spotyka się je w wielu wariantach o różnej masie, najczęściej: 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32, 36, 40, 48, 56 kg. Stosowanie lżejszych kettlebelli sprawdzi się w ćwiczeniach aerobowych, typowo wydolnościowych, które na celu mają redukcję tkanki tłuszczowej. Są wykorzystywane do treningów cardio, tabaty i ogólnorozwojowego treningu siłowego. Wyższe ciężary mogą przyczynić się do wzmocnienia dolnej części pleców, nóg, a także ramion. Są dobrym narzędziem do ćwiczenia siły chwytu.
Rezultaty z kettlebellem mogą wyraźnie przekładać się na lepsze wyniki siłowe w ćwiczeniach takich jak wyciskanie na ławce leżąc, w przysiadzie i martwym ciągu. Są praktycznym narzędziem do wykonywania tzw. ćwiczeń akcesoryjnych mających na celu wspomóc i ulepszyć „główne boje”.
Jakie ćwiczenia można wykonywać z kettlebellem?
Aby efektywnie ćwiczyć z kettlebellem, należy poznać zasady działania tego przyrządu. Ich specyficzny kształt dzwona pozwala na łatwiejsze i efektywniejsze machanie do tyłu i przodu. Od tego ruchu pochodzi nazwa najpopularniejszego ćwiczenia z girią, jest nim „swing”. Kettlebell sklep można chwycić zarówno za uchwyt, jak i cięższą część – kulę. Przez modyfikowanie chwytu można zmieniać zakres ruchu zalecony w danym ćwiczeniu.
Początkowe ćwiczenia najlepiej rozpocząć od małego ciężaru rzędu 4 – 6 kg, w celu utrwalenia poprawnego wzorca ruchowego.
1. Przysiad. Wykonując przysiad z kettlebellem możemy dodać oporu do wykonywanego ćwiczenia. Trzymając ciężar w okolicach klatki piersiowej, pomaga w utrzymaniu prawidłowej postawy. Wykonywanie głębokiego przysiadu będzie lepszym wyborem, jeśli chodzi o wykonywanie przysiadu z kettlebellem. Ćwiczenie sprawdzi się też jako rozgrzewka przed intensywnym treningiem.
2. Martwy ciąg. To kolejne ćwiczenie odwzorowujące klasyczny wzorzec ruchowy. Poprawnie wykonane martwe ciągi są dobre nie tylko dla pleców, nóg, ale wymuszają też utrzymanie stabilnej postawy i napiętego brzucha. Wykonując to ćwiczenie poleca się wybrać odrobinę cięższy kettlebell, aby postawić jeszcze większy nacisk i wzmocnić pośladki.
3. Swingi. Czyli klasyczne i podstawowe ćwiczenie z girią, do którego została stworzona. Na początku warto rozpocząć pracę z lżejszym ciężarem, a z czasem wyrabiając poprawną technikę, zwiększać ciężar. Aby poprawnie wykonać „swing”, należy wypchnąć biodra do tyłu, a następnie energicznym ruchem odwrócić ten ruch. Przy ćwiczeniu pracuje się głównie pośladkami i biodrami. Nie używamy siły ramion.
